Через сколько тренировок начинают расти мышцы
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами. Вы поймете, как устроена наша психика и что делать с симптомами, которые мешают жить. И мы можем исходить только из общей статистики и понимания того, что данный процесс задан генетически. Я думаю Вы со мной согласны хотя бы в том, что анаболизм белка может быть уравнен катаболизмом, или, что ещё хуже, поглощён им, попросту разрушив больше мышечных органелл на тренировке, чем организм успеет восстановить за 48 часов.
На самом деле, если о восстановлении каких-то отдельных белков и гормонов в теле мы еще имеем примерное понятие, тот же гликоген в мышцах восстанавливается примерно за часов, что дает нам некую силу и возможность тренироваться через день, без потери в силовых от переутомления, то сколько растут мышцы и образуются новые ткани или увеличиваются в объёмах старые, вопрос до сих пор открытый.
И самое интересное, что у каждого человека он разный, и зависит от множества факторов, будь то его рост, начальная тренированность, возраст, состояние эндокринной системы, даже от типа и времени самой тренировки. Примерно подсчитали, что новые связи в мышцах и их полное восстановление происходит примерно через неделю-две то есть, в среднем дней , и именно поэтому для многих остается классикой трехдневных сплит, когда мы прорабатываем одну мышечную группу раз в неделю, а то и в 10 дней.
Однако возникает другой вопрос — а если я на тренировке буду использовать не упражнения на мышечную группу за раз, а скажем разобью ее на две, и буду тренировать частями два раза в неделю?
А как быть с фул-бади, или кросс-фитом, которые задействуют много мышечных волокон сразу? А что, если после тренировки я иду на работу грузчиком и целый день таскаю тяжелые холодильники на 10 этаж? Именно поэтому, до сих пор, с восстановлением и ростом мышц столько споров и неизведанных черных дыр. И мы можем исходить только из общей статистики и понимания того, что данный процесс задан генетически.
Это важно понимать, что у каждого человека он разный пусть и в пределах определенных значений , и при этом он тоже не является точным значением, скажем 7 дней и 5 часов. Так это не работает, и если даже мы отбросим разные типы тренировок и их интенсивность, то в одинаковых условиях у вас все равно будет небольшой коридор, рамки значений по восстановлению, и наша задача просто приблизиться к его нижней границе и ускорить процесс. Это только профессиональные бодибилдеры используют определенные «витамины», чтобы входить за рамки этого коридора, мы же с вами можем действовать только в определенных границах.
И пусть эти границы тоже будут разные в зависимости от вида тренировок, нашей эндокринной системы и степени спортивной подготовленности понятное дело, что чем она лучше, тем лучше эндокринка и тем быстрее мы восстанавливаемся , нам не зависимо от этих факторов нужно создавать свои определенные условия для ускорения процесса восстановления и роста мышц.
Быть всегда ближе к нижней границе восстановительного коридора, которая задала нам генетика. И понятно дело, что это сон, меньше стресса, больше активной жизни и питания.
Последнее играет самую важную роль, так как даже если организм еще может, то ему банально просто может не хватить ресурсов для построения новых связей, и он отработает только на половину.
Также, тут поможет прием разных спортивных добавок, я говорю про обычные, стандартные, и витамины, и дополнительный белок, и креатин, и омега-3, все это просто поможет нам на нашем пути, придвинуться к нижней границе. Но надо понимать, что генетика задает не только ваше телосложение, объем мышц, ширину запястья и прочее, что там еще замеряют, но и степень восстановления.
Поэтому, если вы видите блогера или тренер в зале вам говорит, что тренировок в неделю это нормально, что он восстанавливается за пять дней и смотри, как расту, вас это может не касаться. У вас совершенно другой организм и другие первоначальные условия. Да и условия вокруг тоже разные, начиная от вашей работы, до отношений в семье и постоянного стресса. А как в конечном счете вычислить это время, сколько нужно восстанавливаться, чтобы и мышцы росли, и я время не терял, никто вам не скажет.
Вы даже на опыте сможете это проверить только через несколько лет, да и то, непонятно, это ваш максимум или вы могли больше. А если могли больше, то вам что нужно было сделать — ускориться или наоборот, замедлиться?
За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная - довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс и некоторые из них в какой-то степени работают.
Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. Чуть позже открыли mTOR - полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки.
Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR? I тип - медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге. II тип - быстрые волокна.
Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип. Пока мы выполняем простые действия ходьба, легкий бег, пакеты из магазина , в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель , рекрутируется все больше волокон II типа.
В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС. Поэтому пауэрлифтеры такие сильные и менее мышечные, чем бодибилдеры, потому что работают в диапазоне повторений.
И по этой же причине оптимальный диапазон повторений для роста мышц является от 5. За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз. Делать повторений тоже можно.
Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными. Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах повторений, останавливаясь за повторения до отказа.
Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.
Основная задача - накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку. Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом.
Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула. Так что оптимально будет делать подходов в диапазоне повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку. Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье.
Это травмирование без стимула. А остальные упражнения сделать в другие дни. Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать. Что получается, работая по системе сплит, делая по сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:. Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему "на свежую", а не после череды упражнений.
Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла. Знаю товарищей, которые раз в месяц подняли свою ж, и думают, что этого достаточно. Ну, как обычно, начали за здравие, а закончили - "фулбоди для натурала". Автор, как ты считаешь, перетренированность очень способствует активации мишени рапамицина, или выбросу анаболических гормонов, или секреции ИФР-1, который, мало того, что активирует мТор, так еще и подавляет уровень миостатина?
Фулбади работает отлично, если ты весишь немного более школьницы, тогда и сроки восстановления таких небольших мышц невысокие. А как быть опытному тяжеловесу? У него мышцы, может быть, и будут готовы к работе через 48 часов, однако фиг они вырастут хотя бы на йоту, и я говорю о синетезе миофибрилл, а не клеточной жидкости, просто потому, что скорость синтеза новых мышц ограничена и общим временем, и временем отдыха, и количеством потребляемой пищи, в частности глюкозы и аминокислот.
Вы из тех, кто считает, что фуллбоди - это значит делать день ног 3 раза в неделю? Не допускайте перетренированность. Делайте RPE Какие ссылки Вы хотите увидеть? У меня нет ссылок на исследования, где группа добровольцев бы гармоничного развила свое тело, включая маленькие группы мышц, при этом тренируясь в подходах, да ещё не схватив перетрен.
Я думаю Вы со мной согласны хотя бы в том, что анаболизм белка может быть уравнен катаболизмом, или, что ещё хуже, поглощён им, попросту разрушив больше мышечных органелл на тренировке, чем организм успеет восстановить за 48 часов. Выполняя 5 подходов с предельной концентрацией можно запросто впасть в перетрен, благо, эта величина стресса для каждого своя, но жалуются на это, как правило, лишь атлеты среднего звена, которые, с одной стороны, умеют вовлекать максимальное количество ДЕ в работу, но с другой стороны, не умеют дозировать нагрузку и недооценивают время отдыха.
Поэтому, если и расти на фулбади, то начинать явно следует не с 5, и даже не с 3, а с одного или двух, тщательно отслеживая не только вес на снаряде, но и самочувствие. Кстати, в тех же исследованиях, где фигурирует повышение синтеза на 48 часов говорится и о том, что синтез повышен ад до конца недели, просто с каждым днём всё в меньшей степени. А учитывая, что и распад белка в эти дни снижен, в случае отсутствия анаэробной работы мышцами, можно сделать вывод, что мы, так или иначе, оказались в плюсе по мышцам.
Но это так, мысли вслух. Для новичков 3 сета на 1 МГ в упражнения за тренировку - супер. Опытные атлеты могут рекрутировать высокопороговые волокна быстрее, из-за натренировонности, техники и ЦНС.
Но все равно это будут крайние повторения перед отказом. А уж с первого или нет - это ваши фантазии. А если спортсмен делает 20 повторений - тогда тогже с первого? Хотя, если есть на эту тему литература, с удовольствие почитаю.
Об этом говорит электромиография, Брэт Контрерас проводил такие исследования, ещё Александр Пасько.
Касаемо 20 повторений - тут ещё вопрос о типе волокон, вряд ли кто-то умудрится сделать это с большим процентом от своего максимума если и сделает, то с применением читинга и инерции, и целевая МГ хоть и будет отчасти находится под нагрузкой, но она явно будет недостаточна для стимуляции а если и сделает - то явно с меньшей нагрузкой, вполне реализуемой с помощью ОМВ и промежуточных волокон.
Хоть уже времени и прошло, но будет неплохо получить комментарий. Что автор думает по поводу doggcrapp. То, что вы описали очень похоже на эту систему, верно? А рабочие подходы должны быть отказными или нет? И ещё интересно , что если делать даже по одному упражнению на мышцу , то время тренировки будет достаточно продолжительное.
