Как ходить с ровной спиной
Это обеспечивает правильная высота стула. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. Упражнение 3.
Малоподвижный образ жизни в целом губительно действует на организм, а постоянно склоненная голова, сгорбленная спина - это не только неправильная осанка. Такое положение тела ведет к сдавливанию грудной клетки, не дает человеку глубоко дышать, а недостаток кислорода приводит к нарушениям мозгового кровообращения. Человек быстро устает, у него появляется раздражительность и другие проблемы нервной системы. Поэтому простые действия по улучшению осанки способны значительно улучшить самочувствие человека, даже оздоровить организм.
Врачи рекомендуют для улучшения осанки такую физическую активность, как плавание, занятия беговыми лыжами, катание на коньках, танцы, а так же простая гимнастика. Один из самых простых способов контролировать осанку: в течение дня время от времени вставать с прямой спиной к стене. Пятки и ягодицы плотно прижать к стене, макушка тоже должна упираться в стену, а все тело тянуться вверх.
Любая активность поддерживает мышцы в тонусе, дает им необходимую нагрузку. Это очень важно для формирования мышечного корсета, чтобы помочь позвоночнику сохранять правильное положение и снять с него часть нагрузки. Другой подход к исправлению осанки предлагают преподаватели и инструкторы йоги. Главную опасность для прямой, ровной спины и правильной осанки создает мышечный дисбаланс. Дело в том, что мышцы современного человека зачатую не только не имеют необходимой нагрузки, но из-за неправильного положения тела постепенно укорачиваются.
А это препятствует полноценному расслаблению, даже во время отдыха. Каждый человек, который не следит за своей осанкой, ежедневно сидит, опустив голову к своему смартфону, имеет укороченные, напряженные грудные и шейные мышцы. В воротниковой зоне нарастает напряжение, появляется так называемый «вдовий горбик». Также от сидячего, малоподвижного образа жизни укорачиваются мышцы задней поверхности бедра.
Чтобы устранить такой дисбаланс, мышцы нужно растягивать и расслаблять. В йоге есть целые комплексы упражнений, которые позволяют мягко, но эффективно воздействовать на проблемные зоны. В отличие от лыжного спорта или плавания занятия растяжкой считаются низкоинтенсивными, поэтому такие упражнения под силу человеку с любым уровнем физической подготовки. Главное - позитивный настрой и регулярность.
Поговорили об этом с теми, кто понимает. Сутулость закладывается в раннем детстве. Но не в младенчестве. Посмотрите, как сидят младенцы от полугода до года и старше: как суслики, держат спинку вытянутой в струнку. Но потом жизнь начинает брать свое: движения становится меньше, сидячих занятий больше.
Так и вырастают дети с вытянувшейся вперед шеей, круглой спиной, торчащими лопатками и выпирающей холкой, которую в прежние времена называли "вдовьим горбом", потому что появлялась она уже в солидном возрасте. Но, как утверждают врачи, во многих случаях сутулость можно исправить даже во взрослом возрасте. Для этого необходимо укреплять мышцы спины. В фитнес-центрах помогут тренажеры.
Но справиться можно и дома. Главная задача - создать мышечный корсет для тела. Специального питания для укрепления мышц не требуется. Есть такое понятие, как память тела - тело запоминает положение.
С трех лет у детей начинается период первого "вытяжения" и продолжается до семи лет. Поэтому с самых первых лет жизни нужно следить за тем, как сидит ребенок: подобрать ему правильный стул, который регулируется по росту, и следовать трем правилам, которые позволяют ребенку правильно сидеть.
Правило ладошки. Мы придвигаем стул к столу так, чтобы между животом ребенка и столом поместился кулачок. Ставим руку на стол, сгибаем локоть, делаем кулачок: подбородок должен упираться в кулачок.
Так регулируется правильная высота стола. Правило трех прямых углов. Если руки ребенка, который сидит на стуле за столом, свободно лежат перед ним на крышке стола, в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов, в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов и в коленном суставе должен быть угол 90 градусов. Это обеспечивает правильная высота стула. Но в жизни чаще всего происходит иначе: дети вынуждены подолгу сидеть в школе, и не всегда парта соответствует требованиям.
То же самое и дома. И если детям не напоминать, что надо держать спину, они начинают горбиться. Это происходит еще и из-за слабости мышц спины и связано с тем, что у современных детей - гиподинамия. Я сейчас вспоминаю свою первую тренировку в спортзале, когда тренер попросила просто сесть на месте и встать. Что может быть проще? Сейчас понимаю, что это очень показательная история, которая отражает, где на самом деле был центр тяжести моего тела.
У сгорбленного человека мышцы груди укорачиваются. Как только он пытается выпрямить спину, таз уходит вперед. За это отвечают укороченная поясничная и слабые ягодичные мышцы. Допустим мы поставили их на место, но дальше у нас есть проблема с центром тяжести, а тут надо работать уже с ногами и положением головы. Делать упражнения на все перечисленные группы мышц можно, но это не очень эффективно.
Когда ты занимаешься в спортзале, на каждую из них ты тратишь от силы 5 минут. Свой путь к правильной технике ходьбы я начал с уже упомянутых ортопедических стелек.
Они помогают правильно наступать и скорректировать перекос таза вправо-влево из-за разной длины ног. Стельки сделаны из какого-то пористого материала и формируются непосредственно под ногу владельца.
Раз в несколько месяцев эти стельки нужно корректировать, поскольку стопа постепенно привыкает, изменяется пятно контакта с поверхностью.
Стельки не жесткие, поддерживают именно там, где необходимо, не фиксируя полностью стопу. Как объяснил врач жесткая стелька фиксирует стопу как в гипсе и при этом перестают работать мышцы, что в итоге может привести к усугублению ситуации с плоскостопием. А мягкие стельки заставляют стопу работать. Кроме того врач показал несколько упражнений на укрепление мышц стопы, которые надо делать регулярно.
На приеме ортопед просит стоять на одной ноге в достаточно простой позе. Удивительно, но равновесие в ней держать достаточно сложно. А на стельке после нескольких коррекций это делаешь легко. В целом стелька помогает задействовать при ходьбе другие мышцы - это очень чувствуется, когда ты, например, уезжаешь на юг в отпуск и ходишь там в сандалях без стелек, а потом возвращаешься к обычной обуви со стельками. Чтобы во время ходьбы правильно задействовать ягодичные мышцы, нужно подтягивать к себе стопу и вставать четко на пятку.
В таком положении центр тяжести остается сзади и из-за этого ты дальше отводишь ногу назад. Следить за плечами во время ходьбы проще всего по положению кистей рук. У человека, который горбится, ладони при ходьбе направлены назад.
Достаточно развернуть их параллельно направлению движения, чисто физиологически плечи встанут прямо. Это положение достигается в том числе за счет сведения лопаток - получается, ты заставляешь работать нужные мышцы не 5 минут в зале, а все 2 часа, пока ходишь. Во время движения нужно еще и правильно махать руками - отводить руки вперед и назад градусов на Это поможет растянуть мышцы груди и включит в работу мышцы спины.
Важно именно отводить локоть назад, при этом движении происходит сведение лопаток.
Движение и мышцы те же как при упражнении тяги нижнего блока к груди. Я дополняю технику ходьбы упражнениями на растягивание определенных мышц. Например, растянуть поясничную мышцу мне помогла поза воина в йоге.
Для растягивания мышц груди, можно использовать любой дверной проем, упираясь в него в разных положениях. В целом этот подход действительно помог.
В какой-то момент я стал ощущать, что в положении стоя центр тяжести, который раньше находился в середине стопы, ближе к носку, сместился к пятке.
