Программа тренировок в зале для девушек, Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
С чего начать Программы тренировок Упражнения Статьи. Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя , заменяйте это упражнение на аналогичное — стоя.
Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.
Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений.
Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа.
Длительность второго этапа — 4 месяца. Смена тренировочной программы — раз в месяц. О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа.
Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.
Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения см. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги вес не играет роли, нужно отработать технику , и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину.
Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.
Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя , заменяйте это упражнение на аналогичное — стоя.
Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений — когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки?
На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил. Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается.
Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой.
Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам. В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится. С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:.
Упражнения для мышц груди. Упражнения для мышц спины. Упражнения для мышц ног. Упражнения для мышц плеч. Упражнения для бицепсов.
Упражнения для трицепсов. Упражнения для мышц пресса. Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах.
Работа на массу, как и в мужском тренинге выполняется в малом количестве повторений. Акцент в комплексе смещен на проработку ягодичной мышцы и мышц бедер - зоны, заслуживающие «особого» внимания. Разновидности нагрузки на эти мышечные группы в основной массе отличны от классической мужской — упражнения «адаптированы» под особенности женской физиологии и направлены на прицельную загрузку ног и ягодиц, и сокращенную работу квадрицепса.
Рабочие веса могут корректироваться под индивидуальные особенности: так, если при выполнении упражнения происходят непроизвольные рывковые движения корпусом — вес следует уменьшить.
В верхней точке упражнений мышце дают короткую статическую нагрузку, продлевая пиковое напряжение.
Многоповторный режим работы значительно увеличит результативность тренинга, компенсируя повышенную энергопотребность за счет сжигания жировой ткани. Причем нагрузка должна циклированно изменяться: 1, 3 и 5 неделя — вес отягощения минимален, 2, 4 и 6 неделя — повышается до верхней указанной границы. В отсутствие значительного спортивного стажа, неправильным является выполнение продолжительной аэробики перед атлетической тренировкой — это провоцирует скорейшее утомление мышц и нарушение техники выполнения.
В женском тренинге спортсменки-любительницы, нацеленном на активизацию метаболизма и похудение, кардиотренинг должен завершать приоритетную силовую работу. Продолжительная работа в кардиозоне имеет пампинговую направленность, что помогает прицельно сжигать жировую ткань не в ущерб мышечному объему. Для тех, чьей целью является хорошая спортивная форма и отличное самочувствие — подойдет непродолжительная по времени, но эффективная круговая тренировка.
Секрет эффективности кругового тренинга — в беспрерывном поочередном выполнении предложенного комплекса упражнений с проработкой всех мышечных групп:. Минимально рекомендуемое количество полных кругов — 3. Выполняются упражнения с минимальным весом или без отягощения. Функциональная разминка нацелена на подготовку и разогрев мышц, участвующих в выполнении упражнений. Наилучшей функциональной разминкой перед выполнением силового упражнения с весом являются «имитирующие» движения без отягощения или сопротивления в полной амплитуде.
Суставная разминка включает выполнение медленных вращений запястий и шеи, разработку плече-локтевых и тазобедренных суставов, маятниковые движения корпусом, направленных на повышение подвижности и гибкости суставных соединений. Аквааэробика Плавание. Анти-возрастные программы Велосипедные прогулки Восстановление после родов Занятия для беременных Занятия для пожилых Занятия на открытом воздухе Лечебная гимнастика Реабилитация. Арабский танец Индийский танец Танец живота.
Вакинг Го-го танцы Хаус. Буги-вуги Линди хоп Рок-н-ролл Свинг Чарльстон.
Брейкданс Крамп Локинг Поппинг Хип-хоп. Ароматерапия Йога массаж Медитация Цигун Чайная церемония. Детские секции Аэробика для детей Восточные единоборства Детская акробатика Детская хореография Детский бассейн Детский лагерь Детский теннис Детский футбол Художественная гимнастика.
Все о здоровье и красоте UA RU. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Прикрываясь физиологическими различиями между мужчиной и женщиной, некоторые пропагандируют вред силового тренинга для женского организма.
Профессиональные инструкторы сходятся во мнении, что выполнение грамотно подобранных упражнений с отягощением не только не вредят женщине, но и приносит большую пользу: приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани; позволяют скорректировать фигуру — избавиться от избыточных объемов или нарастить их в «проблемных» местах; развивают мышечную координацию.
Принципы тренировки Принципы планирования женского тренинга: Основная анатомическая особенность строения женской мышечно-скелетной системы — в слабости сухожилий и связок. Это означает, что силовая подготовка у женщин должна проводиться в режиме меньшей интенсивности и предполагает исключение работы с предельными весами. Более длительный период восстановления поврежденных мышечных волокон предполагает проведение тренировок в «сжатом» режиме, то есть для любительского спорта оптимальное количество недельных занятий — 3 раза.
В силу низкого уровня тестостерона женщинам не подходят «отказные» тренинги. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом — для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением — для наращивания мышечного объема. Циклические колебания гормонального фона у женщин обуславливает деление графика тренировок на функциональные этапы.
Вторая фаза цикла совпадает с пиковым ростом физической работоспособности — этот период лучше посвятить скоростно-силовой работе с высоким объемом нагрузки и максимальной проработкой «нижнего» мышечного сегмента. В первой фазе цикла рекомендуется сделать упор на занятия в кардиозоне или выполнение упражнений на растяжку, полностью исключить силовые упражнения, задействующие мышцы пресса.
В противовес мужской силе и высоким скоростным качествам, женщины обладают большей выносливостью, что позволяет варьировать минимальную длительность занятий от 60 до 90 минут, в зависимости от заглавной цели тренировки. Добираем и набираем: женский сплит на массу Схема сплит-тренинга — малоэффективный вариант для женщин, целью которых является похудение, она преимущественно ориентирована на наращивание мышечных объемов.
Как и в мужском варианте тренировки, «фундаментом» программы должны являться базовые упражнения. Именно они в большей степени нацелены на гипертрофию мышц, то есть увеличение их объема.
