Сушка тела для мужчин, Правильная сушка в домашних условиях
Пример того, как сушка тела для мужчин подводится к пику за счет манипуляций с жидкостью пошагово, за 7 дней до выступления : литров воды в сутки; литров; литров; 5 литров; 1. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Мужская кухня. Чтобы предупредить многие болезни, на сушке необходим прием витаминно-минеральных комплексов. Варианты не подходят для последней недели, когда углеводы нужно полностью исключить.
В период жиросжигания потребность в белке значительно возрастает. Это связано с необходимостью снижения мышечного катаболизма для предотвращения разрушения мышц. Также белковая еда усваивается на протяжении длительного времени, снижая чувство голода.
Еще одним важным аргументом повышения белковой пищи в рационе является его калорийность. В отличие от углеводов 4 ккал на 1 грамм , а также жиров 9 ккал на 1 г , пищевая ценность грамма белков составляет Полностью безуглеводная диета кетогенная, вариации палео редко применяется на сушке. Такой план питания будет сильно урезать работоспособность и понижать качество тренировок.
Оптимально контролировать долю углеводов на минимальном уровне в рамках суточной калорийности. Использование медленных углеводов позволит насытить организм, снизить чувство голода без повышения выработки инсулина. Одной из популярных схем считается углеводное чередование.
Оно подразумевает изменение количества потребления углеводов по дням, например:. Варьируйте схему по дням, в зависимости от прогрессирования. При отсутствии результатов рекомендуется повышать количество низкоуглеводных дней на 1. Понимание того, что можно есть на сушке, это далеко не основная задача. Гораздо важнее подобрать нужное количество калорий.
Если обычное похудение позволяет урезать калорийность рациона на максимум вплоть до полного голодания и снижать вес за счет разрушения жира и мышц, в период сушки такой подход исключен. С учетом разных индивидуальных особенностей и метаболизма, поиск оптимального баланса калорий может подбираться только путем проб и ошибок.
Вычисление суточной потребности в калориях с помощью сложных калькуляторов обязательно использовать те, в которых учитывается метаболизм и образ жизни, а не только пропорции тела ;. При сохранении мышечной массы и понижении жировой прослойки калорийность уменьшается на в неделю;.
При слабовыраженных или отсутствующих результатах недельное снижение повышается до ккал. Основная задача — найти ту границу дефицита, при которой жир будет активно и стабильно сгорать. Слишком сильное урезание калорий недопустимо, это не только негативно скажется на мышечной массе, но и запустит «механизмы торможения», которые полностью останавливают жиросжигание. Для отслеживания соотношения массы мышц и жира рекомендуется использовать специальные весы, а также регулярно проводить замеры тела.
Существует две позиции относительно тренинга. Так называемая супер сушка, когда акцент делается на изнурительные тренировки вплоть до последних дней перед выступлениями до вывода воды , а также равномерная циклическая сушка волнообразная. Последняя основывается на чередовании нагрузок волнами в каждом микроцикле. Основная задача тренировок — сохранение мышечного тонуса и объемов, а также обеспечение достаточной траты калорий для жиросжигания.
Любительская сушка тела для девушек может включать минимум или отсутствие физической нагрузки, но такой вариант сильно ухудшает мышечный тонус и делает вид мускулатуры неэстетическим также с большой вероятностью возможна дряблость и обвисание кожи в некоторых местах.
Количество тренировок должно существенно вырасти. Оптимально придерживаться стандартной схемы по дням:. Программа варьируется, в зависимости от самочувствия, уровня энергии и прогресса. Например, сушка ног при частых сессиях бега или езды на велосипеде может заменяться на классическую тренировку нижней части тела с проработкой группы раза в неделю.
В неделю оптимально выполнять силовых занятия с разным объемом. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать минут с целью снижения катаболизма 70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха. Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.
Сушка мышц невозможна без кардио.
В неделю необходимо проводить от сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.
Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора. Единственное отличие между профессиональной и любительской сушкой — «подводка» к дате выступления и слив жидкости.
В остальном выраженных отличий не отмечается. Процесс подготовки к циклу одинаковый, заключается в постепенном снижении калорийности рациона за неделю до начала. Пример того, как сушка тела для мужчин подводится к пику за счет манипуляций с жидкостью пошагово, за 7 дней до выступления :. После выступления важно продолжить выводить жидкость, но с постепенным повышением потребления воды от 0.
Это необходимо для «запуска» нормальной работы почек и нормализации физиологических процессов. Резкое возвращение к привычному режиму питья может привести к множеству негативных последствий из-за «режима торможения», который запускается за 48 часов до выступления.
Основная задача — вывести максимум воды за двое суток обычно литра с помощью диуретиков. Любителям рекомендуется избегать манипуляций с водой без выступления они не имеют смысла и сосредоточится на основных моментах:. Сушка тела для мужчин невозможна без полноценной поддержки организма. Для этого рекомендуются следующие добавки:. Для девушек подходит тот же набор, но без тестобустеров. На протяжении цикла категорически запрещен креатин из-за свойства задерживать жидкость.
Витамин В6 — это один из самых важных витаминов группы B. Его роль обусловлена влиянием в сотнях биохимических реакций, в том числе ряда жизненно важных функций. Пиридоксин гидрохлорид оказывает прямое влияние на работу ЦНС и мозга, иммунитет, кроветворение и другие функции. Также вещество необходимо для поддержания обмена БЖУ и других метаболических процессов.
Приём В6 важен как для мужчин, так и для женщин, соединение улучшает регенеративные свойства мускулатуры, кожи, повышает здоровье волос и ногтей.
Витамин E — жирорастворимое вещество, которое распадается и хранится в жировой ткани, проявляет высокую антиоксидантную активность.
Токоферол поступает в организм с продуктами питания преимущественно в составе растительных масел. Он всасывается в желудочно-кишечный тракт, поставляется в лимфатическую систему, а затем в кровь. Пантотеновая кислота — витамин B5, который играет важную роль во многих процессах в организме. Человек получает его преимущественно из пищи, в небольшом количестве он вырабатывается кишечником.
Усвоению витамина B5 из продуктов способствуют другие витамины группы B, фолиевая кислота. Новороссийск, ул. Южная, д. Вход Регистрация. Ваше имя. Я согласен на обработку персональных данных. Сообщение отправлено. Ваше сообщение успешно отправлено.
В ближайшее время с Вами свяжется наш специалист. Закрыть окно. Каталог товаров Каталог товаров Keto.
Для детей. Подарочный сертификат. Одежда для тренировок. Анаболические комплексы повышение тестостерона. Витамины и минералы. Диетическое питание. Добавки для суставов и связок хондропротекторы. Здоровье и долголетие. Зма zma. Оксид азота no, aakg. Предтренировочные комплексы. Специальные добавки. Спортивные батончики. Энергетические добавки.
Улучшение сна. Женская одежда Мужская одежда. Daa Sarms Анаболические комплексы Мака перуанская Трибулус. Ваш ежедневный рацион должен быть основан на белках, которые способствуют поддержанию нормальной работоспособности мышц.
Не рекомендуется делать сушку людям, которые никогда не занимались спортом или имеют дефицит массы. В этот период вам следует правильно и сбалансировано питаться, а также разработать специальный план тренировок, так как организм находится в состоянии стресса. Сушка тела происходит довольно быстро, в то время как набор массы может длиться около месяцев. Если вы хотите добиться видимых результатов, тогда весь период набора массы вы должны будете питаться так, чтобы количество потребляемых калорий было больше вашей ежедневной потребности в них.
А также не следует забывать о силовых нагрузках. Составить сбалансированный рацион вам всегда поможет спорт питание.
В первую очередь необходимо завести дневник питания, в который вы будете записывать перечень съеденного за день. Ваша главная задача — это обеспечение дефицита калорий, который достигается за счет сокращения потребления углеводов. Сушку нужно проводить только после набора массы, поскольку без наличия достаточных мышечных объемов вы не сможете добиться рельефности тела.
Если вы хотите сжечь жировую прослойку, максимально сохранив мышцы, тогда необходимо терять в неделю не больше 0,5 кг, так как резкая потеря веса воспринимается организмом как стрессовая ситуация. Это может вызвать накопление жирового запаса. Также очень важно сохранить интенсивность тренировок, чтобы дефицит калорий не сказывался на мышечной массе. Для поддержания мышц необходимо увеличить количество потребляемого белка до ,6 г на 1 кг веса. В период сушки вы должны придерживаться индивидуальной программы тренировок, строгое соблюдение которой является залогом успеха.
Тренироваться необходимо около часа 4 раза в неделю, не забывая о восстановлении. Для эффективного сжигания жировой прослойки следует включить в программу кардиотренировки и силовые нагрузки. Отлично подойдет бег и езда на велосипеде. Постоянно следите за пульсом, который должен находиться в диапазоне от до ударов в минуту.
