Тренировка со штангой дома для девушек, Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий (для мужчин и женщин)
Занималась по Вашей круговой тренировке дома после родов! Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Я тоже не первый год занимаюсь, точнее лет в качестве любителя, перепробовала разные варианты тренировок, но пришла к выводу, что такая программа для девушки наиболее Оптимальная! Не сутулься, не зажимай грудную клетку.
Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.
Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход.
Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс. Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т. Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра.
Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу. Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола.
Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.
Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения. Поделиться: Поделиться В избранное Темы публикации. Как тренируются автогонщицы: упражнения для всех мышечных групп в одной тренировке! Продолжая пользоваться сайтом, вы принимаете это и подтверждаете свое согласие с Правилами использования сайта и Политикой конфиденциальности.
Главная Как правильно Какие упражнения со штангой делать женщине? Какие упражнения со штангой делать женщине?
Автор статьи: Татьяна Минина. Содержание статьи:. Темы публикации силовой тренинг. Комментарии 1. По дате. По рейтингу. Калинова Ирина 5 г. Отлично, спасибо! Но в таких упражнениях большая нагрузка на суставы идет. Смотрите также:. Видео по теме. Статьи по теме. Теория и практика: тренинг для жиросжигания Фитнес-тесты: определите свой уровень физподготовки Как правильно дышать во время тренировок Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?
Вход Войти через Яндекс ID. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения. Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку на дорожке можно настроить наклон , велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время. Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках.
Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий. Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва.
Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения. И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками.
Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов. Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 рубль. Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. Как защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы.
Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям. От рождения до совершеннолетия: какие обследования важно проходить детям в разном возрасте. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 4 марта Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Лучшие предложения. Это интересно.
Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку Реклама. Как защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы Реклама.
Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям Социальная реклама. От рождения до совершеннолетия: какие обследования важно проходить детям в разном возрасте Социальная реклама. Ира Молотова. Вот кто написал эту фигню???? Он хоть раз в зале был? Как можно перед тяжелым упражнением приседом делать пресс и поясницу?
Они участвуют в приседании и их самая главная цель удержанием правильного положения тела во время выполнения. Если их изначально нагрузить на приседе они будут уставшие и не будут нормально выполнять свою работу, а их главная задача, правильное удержание позвоночника и внутренних органов, и все это в свою очередь может привести к проблемам со здоровьем.
Бред, короче говоря. Ия Зорина. Да, я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и выполняю упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины до силовой тренировки.
Три-пять подходов не ослабят ваши мышцы так, чтобы вы не справились с дальнейшими упражнениями или навредили себе во время их выполнения.
Нагружают мышцы, которые потом, как ни крути, не работают в полную силу. Нагружают нервную систему. Тем самым снижаю концентрацию на основных упражнениях. Что может привести к травме. То, что у Вас сейчас нет проблем, это чудо. Хотя вероятней всего Вы просто о них не знаете.
Пока не знаете. Если Вы ходите в зал по принципу "не важно что, не важно как, лишь бы заколебаться", то не вижу смысла тут распинываться. Хотите проблемы со спиной - Ваше право. Я не имею ничего против одного подхода суперсетом в виде разогрева на повторений, но делать так, как Вы предлагаете я бы не рискнула и другим бы не советовала.
Olesya Nazimkina. Может Вы бы тогда коротко описали, какой порядок упражнений Вы считаете правильным в случае тренировки на все тело? Какой смысл в простом выражении недовольства и коротком споре с оппонентом, дайте более полезную информацию новичкам, если Вы ей обладаете. Коротко вам сможет описать только человек, написавший эту статью. Люди годами учатся, что бы понять основы тренинга.
И грош цена, тому тренеру, который напишет вам коротко программу. Это целая наука. На здоровье нельзя экономить. Пришли в зал, взяли опытного тренера, и вперёд.
Orlova Rita. Хожу в зал уже 10 лет и всегда, после разминки, начинаю упражнения с гиперэкстезии 3х15, тем самым разогревая мышцы спины перед силовой тренировкой. С тех пор как начала заниматься, вообще забыла о болях в спине При правильном выполнении упражнений от большого кол-ва повторений никакого вреда - только польза.
Согласна с вами. От тренировок в зале никогда не было проблем со спиной. Были только от неправильной осанки во время работы за компьютером. Выяснила это опытным путём - попробовала перестать работать, сидя на диване, и всё прошло. А гиперэкстензия на GHD перед тренировкой как была, так и осталась.
Занималась по Вашей круговой тренировке дома после родов! Надежда Иванова. Это в какой же плохой форме нужно быть, чтобы выполнение пары упражнений вывело мышцы из строя настолько, что они бы перестали работать? И как насчет тренировок на определенную группу мышц? Конечно, можно было дать сноску, что когда вы не в состоянии продолжать выполнять упражнение качественно, то не стоит геройствовать и лучше дать мышцам отдых, но адекватный человек сам должен понимать, что не нужно издеваться над собой.
В целом программа годная, учитывая краткость, спасибо. Олечка Ок. Я в шоке. И вы ходите в зал? Интересен ваш возраст, думаю это многое объяснило бы. Чтоб вы знали это просто не заменимое упражнение замечательное именно для разогрева поясницы перед теми же приседами для того чтоб не повредить поясницу. И 3 -4 подхода это не много. Тем более гиперэкстензию в данной статье по программе без отягощения Я считаю её просто как разогрев в дополнение к минутам разогрева на орбитреке или дорожке перед силовой тренировкой.
И как по мне то мышцы не ослабевают от упражнений, а приходят в тонус. Если вы устаёте от одного разогрева то что вы вообще можете выполнить в зале? Tatiana Belousova. И даже спустя четыре года ваш комментарий такой же нелепый как и в и …..
Aleksandr Abramov. Нагнать кровь в мышцы пресса нет никакой проблемы. Эти мышцы привыкли работать подолгу, ничего не произойдет, если вы их проработаете перед базой.
Конечно, убиваться на них не стоит, но точно проблем на базе от этого не будет. Ну и базу вы вряд ли делаете до упора. Разумеется, если вы идете делать базовое упражнение на раз, то стоит сберечь все силы и не распыляться на другие упражнения, но в большинстве случаев, ничего с вами не будет, если перед базой вы сделаете подготовительных упражнений с др. Arthur Dell.
Ира, они не будут уставшие, они будут разогретые. Уставшие они будут если вы это будете делать с утяжелением. Короче, вы сами себя пугаете.
Поверьте, тут всё правильно написано. Удалите пожалуйста этот пост. Девушкам категорически не подходит эта программа. Судя по всему, писал это мужчина, либо девушка не имеющая никаких знаний биомеханике, биохимии и анатомии. Расскажите про особенную биомеханику и биохимию девушек. Если бы это было 10 лет назад, на старте моей тренерской карьеры, я бы попытался рассказать.
Но сейчас, когда база знаний в голове более чем обширная, я понимаю, что такие вещи двумя словами не объяснить. И тема эта настолько глобальна, что можно учиться ей всю жизнь. Но любому начинающему заниматься фитнесом, будет очень полезно прочесть книгу по биохимии, что бы элементарно знать, какие четыре фактора на биохимическом уровне важны для роста мышц гипертрофии.
Наталия Игнатенко. Я просто хочу похудеть на кг и подтянуть мышцы не накачать. Зачем мне забивать голову биохимией, биомеханикой анатомию я знаю. Тренера опытного нет, жить с спортзале я не хочу. Напишите пожалуйста 5-дневную тренировку. Виктория Дыба. Очень странная программа. Совершено не понятен выбор количества повторений и подходов.
Почему они одинаковые и для похудения, и для набора - вообще загадка. Человек явно не разобрался в теме. Скорее всего писал не проыесильный тренер, а дилетант. Это чушь. Во-первых, я составляла эту программу сама, а не с каких-то левых ссылок и статей. Во-вторых, повторений - идеальное количество для наращивания мышечной массы. Это главная цель силовой программы, а для дополнительной траты калорий - кардио и интервалки.
И если вы считаете, что повторений в подход приведут к похудению вы же наверняка это имели в виду , то вы явно не разбираетесь в вопросе. Yuliya Denisova.
Спасибо за программу! Эльзат Базарбаева. Я тоже не первый год занимаюсь, точнее лет в качестве любителя, перепробовала разные варианты тренировок, но пришла к выводу, что такая программа для девушки наиболее Оптимальная! An Sherbet. Но ведь силовая тренировка и тренировка для набора мышц это разные вещи, если не противоположные Евгения Ушакова. Хелена Бьюти. Там есть планка - в ней вы успеете восстановить дыхание. Но если всё равно задыхаетесь, сделайте перерыв между кругами в 60 секунд. Этого хватит, чтобы перевести дух и продолжать.
И всегда ориентируйтесь по своему состоянию - одна и та же тренировка может быть супер лёгкой для одного человека и невыносимой для другого.
Вы не прыгнете выше головы выше того, что позволяет вам выносливость и сила мышц в данный момент , так что если не можете продолжать - делайте перерывы. Анна Томилова.
