Растяжка мышц ног, Как растянуть мышцы ног: 13 шагов (с иллюстрациями)

Колено прямой ноги старайся положить на пол. Упражнения для растяжки ног. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами.

Профессиональные тренеры Европейского Гимнастического Центра приглашают вас посетить бесплатное пробное занятие. Записаться на него вы можете, заполнив форму ниже. Главная Школы, секции и занятия Как улучшить растяжку. Зачем нужна растяжка Растяжка — это эластичность мышц и связочного аппарата, которая достигается за счет регулярных тренировок. При хорошей растяжке: улучшается кровообращение в мышцах; нормализуется приток кислорода и питательных веществ ко всем структурам опорно-двигательного аппарата; укрепляются связки и сухожилия; повышается амплитуда движений в суставах.

Правила улучшения растяжки Если ваш образ жизни далек от активного или вы никогда прежде не занимались спортом, лучше всего воспользоваться помощью профессионального тренера. Он подберет индивидуальную программу тренировок, которая учитывает: вашу «стартовую» растяжку; наличие или отсутствие спортивного опыта; уровень физической подготовки в целом; возможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые требуют особого подхода к занятиям.

Но общими для всех условиями, которые помогут улучшить эластичность мышц и связок, и сделать это безопасно, являются: Разминка. Чтобы тренировка не закончилась болью в суставах или мускулах или вообще не привела к обидным травмам, обязательно нужно уделять не менее 15 минут разогрева. Это прыжки, наклоны, разминочные движения руками и ногами, неглубокие приседания, бег или быстрая ходьба на месте, круговые движения, «прорабатывающие» каждый сустав и пр. При улучшении растяжки важно постепенно повышать нагрузки.

Но делать это необходимо последовательно — не опережать события и не форсировать их.

Именно такое нестандартное действие, как передвижение только за счет силы сгибания и разгибания пальцев, заставляет работать каждое звено стопы на пределе. Растяжка в заключительной части тренировки выполняет множество функций: расслабляет, увеличивает кровоток от перенапряженных мышц, благодаря чему ускоряет вывод из организма продуктов распада после тяжелой тренировки.

В растяжке, как и в разминке, могут помочь фитнес-резинки. И если в случае разогрева перед тренировкой необходимо было сопротивляться сжатию резины, то для растяжки:. Повторите упражнение 3 раза. Данное упражнение растягивает не только стопу, но и ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу. Для растяжения верхней части стопы необходимо:.

Сильные ступни — это устойчивые ступни, а устойчивые ступни с меньшей вероятностью испытают нездоровый уровень пронации или супинации. Стабильность, подвижность и сила стоп играют важную роль в оптимизации производительности. Отсутствие стабильности на опоре, которая первым делом воздействует на стопу, дает неверный импульс вверх по всему телу, что может привести к травмам во всем опорно-двигательном аппарате.

Уделяйте внимание в тренировках разминке и укреплению стоп — от этого зависит исход каждой вашей тренировки. Стиль жизни и ЗОЖ. Упражнения для стоп: разминка и растяжка голеностопа. Лучшие упражнения для стоп: разминка, укрепление, растяжка. Валерия Андреева Член сборной России по легкой атлетике. Разминка голеностопа на весу. Вставание на носочки с опусканием. Упражнения с сопротивлением. Динамическая растяжка стоп у опоры.

Разминка с мячами. Упражнения на устойчивость. Растяжка стоп. Читайте нас в ВКонтакте Дзен. Простые и эффективные упражнения для разминки, укрепления и растяжки стоп и голеностопов. Содержание статьи. Почему болят мышцы после тренировки? Как справиться с этим состоянием?

Фото shutterstock. Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер. Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок.

Упражнения можно делать стоя или сидя. Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи. Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра. Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице.

Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки.

Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными. Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу. Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц.

Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни. Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи.

Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль. Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен.

Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток.

Простая растяжка для красивых бедер, ног и ягодиц // *ДЕЛАЙ ЭТО ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ НА НИЗ ТЕЛА*

Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике. Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести.

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф.

ЛУЧШЕЕ упражнение для растяжки ног и мобилизации тазобедренного сустава

Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове. Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни.

От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств. Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером.

Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола. Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом.