Упражнения на пресс в висе
Вместе с ней в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие вес тела на турнике. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Чтобы усилить эффект, попробуйте замереть на пару секунд в точке самого сильного напряжения пресса. Затем резко выбрасывайте ноги вперед.
Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет. Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие.
Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.
Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т. Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.
Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол.
Упражнение от этого мало пострадает. Как вы уже знаете, подъем ног начинается силой мышц-сгибателей бедер.
К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы пролегают в глубине таза и почти не поддаются пальпированию. Группу сгибателей дополняет крупная прямая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедер. Далее подъем ног осуществляют прямая мышца живота, покрывающая торс спереди от грудных мышц до паховой области. Одновременно в движении активно участвуют внешние косые мышцы пресса, пролегающие по бокам туловища.
Совместно с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный "корсет" корпуса. Подъем ног в висе относится к разряду односуставных движений, как и все упражнения для пресса. В упражнении происходит сгибание в тазобедренных суставах.
Сгибание происходит за счет сокращения мышц-сгибателей бедра и мышц пресса, причем в удельном отношении большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса.
Поскольку одна из анатомических функций нижней области пресса заключается в подъеме таза, рабочую амплитуду упражнения можно удлинить, мощно "подбросив" таз кверху в верхней точке движения. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер.
Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс. Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях.
Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.
Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями. Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину.
Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода. Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке.
Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение. Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.
Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов.
Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью между ногами и скамьей должно остаться расстояние в см.
Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы. Повторите упражнение раз, немного отдохните и сделайте еще один подход.
Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.
