Как создать дефицит калорий, Дефицит калорий для похудения - как создать и рассчитать, формула
На протяжении недели контролируйте все, что съедаете, и ведите пищевой дневник. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит. Почти на каждом продукте на этикетке пишут калорийность на грамм продукта. Хотя это может повлиять и часто влияет на скорость похудения.
Пол Фрайш сообщает, что для этого есть два способа — уменьшить потребление калорий или повысить их расход. Лучше сочетать и то, и другое. В этом случае придется меньше ограничивать себя в еде, а физическая активность поможет держать мышцы в тонусе. При расчете дефицита калорий в первую очередь нужно учесть базовый метаболизм — количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания жизненно важных функций.
Определить его можно с помощью биоимпедансометрии в медицинском учреждении или же воспользовавшись достаточно точной формулой Миффлина-Сан Жеора. Чтобы рассчитать базовый метаболизм женщины, нужно 10 умножить на ваш вес кг , прибавить 6,25 и умножить на ваш рост см , отнять 5, умноженный на возраст лет , и отнять Получаем базовый обмен веществ.
Для расчета базового метаболизма мужчины нужно произвести те же операции, но в последнем пункте прибавить 5. Теперь нужно учесть физическую активность. Для этого полученный базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент физической активности:.
Представим, что у женщины минимальная физическая активность, поэтому полученный выше базовый метаболизм ,5 умножаем на 1,2 и получаем ,8. Это то количество калорий, которое женщина должна потреблять ежедневно, чтобы полноценно жить. Теперь предстоит рассчитать, насколько следует урезать рацион. Какой дефицит калорий нужен?
Это число будет индивидуальным для каждого человека. Определить его поможет учет калорий, которые человек употребляет сейчас. На протяжении недели контролируйте все, что съедаете, и ведите пищевой дневник. По прошествии времени рассчитайте среднюю суточную калорийность рациона. Допустим, сейчас женщина потребляет ккал ежедневно. Таким должен быть дефицит калорий в конкретном случае. Можно продолжать употреблять пищу, которая нравится, но важно контролировать порции и общее количество потребляемых калорий.
Если совсем кратко, то из пищи за сутки в общем случае — за единицу времени мы должны получать энергии меньше, чем за эти же сутки мы потратим.
Самый просто способ определить дефицит — это опять же посчитать по формуле. Посчитаем дефицит калорий для Василисы:. Ее суточная калорийность равна ккал. Полученное значение говорит о том, что из еды Василиса должна получать ккал, а тратить она будет ежедневно в среднем около ккал, что рано или поздно приведет к похудению с учетом второго обязательного условия похудения, касающегося продуктов питания, приведет к гарантированному похудению в основном за счет жира и снижения отеков.
О том, как считать суточную калорийность, которую мы съели из пищи, будет написано в самом конце статьи. Рассчитанный на шаге 3 дефицит калорий, как и всё рассчитанное для себя любимого по усредненным формулам является приблизительной величиной, и как поведет себя именно ваш организм на рассчитанной калорийности можно сказать только начав питаться на эту калорийность.
Какие тут возможны варианты:. Исходя из написанного, я крайне рекомендую определять свой дефицит калорий не расчётно, как это показано в п.
Механизм поиска индивидуального дефицита калорий в общих словах состоит в следующем: мы начинаем питаться на рассчитанную на шаге 2 суточную калорийность Калорийность поддержки!
Если по истечению двух недель масса пошла вниз, то мы вышли в дефицит калорий; если не пошла вниз, то чуть снижаем суточную калорийность, питаемся на эту калорийность две недели и опять замеряем массу. Рано или поздно, если мы здоровы, масса пойдет вниз. Почему именно две недели?
Потому что изменение веса тела — это дело не быстрое, и для того, чтобы оценить изменения своего тела без погрешностей желательно подождать минимум две недели.
Ниже по тексту в пункте 3. А я более подробно опишу механизм поиска индивидуального дефицита калорий, а в пункте 3. Б в качестве помощника в поиске дефицита калорий я приведу такой инструмент, как корректировка калорийности рациона по чувству голода.
А Подробнее о том, как индивидуально для себя подобрать дефицит калорий подробное описание механизма поиска индивидуального дефицита калорий.
Ни в коем случае не снижайте калорийность рациона ниже значения базового обмена. Я рекомендую вообще даже близко к величие базового обмена не подходить, даже если все еще не худеется делайте запас в , , и более ккал в зависимости от того большой вы человек или не очень. Если калории снижать некуда, то подождите вместо 2-х недель — 3—4 недели, а если и дальше вес все равно не снижается, то подключайте физическую активность о ней я еще буду говорить в следующих статьях.
Физическую активность подключайте так же постепенно, без фанатизма, иначе вес намертво встанет, как я писал об этом для случая со слишком сильным дефицитом. Напомню, что для Василисы Базовый обмен равен ккал, и ниже этого значения ей опускаться ни в коем случае нельзя. Б Помощник в определении дефицита калорий — корректировка калорийности рациона по чувству голода.
Чувство голода может быть индикатором того находимся мы в дефиците калорий или нет. Все, что будет написано ниже можно использовать параллельно с определением индивидуального дефицита калорий по п. Как это работает:. По истечении двух недель смотрим на изменения нашего тела и вносим корректировки, если нужно, как это все было описано в пункте 3.
Расскажу о некоторых минусах определения дефицита калорий через отслеживание голода:.
Во всех указанных ваше случаях а — в мы не используем коррекцию калорийности по голоду, а определяем свой дефицит так, как я писал это в п. Дополнение по корректировке калорийности для людей, которые до начала похудения привыкли есть ну очень много. Рассчитанная суточная калорийность таких людей может получиться намного меньше той, на которую они привыкли есть. Таким людям следует сначала с их привычной калорийности спуститься шагами по — калорий в неделю до расчётной, а уже потом корректировать калорийность в сторону дефицита как это описано в шаге 3.
Пример: привык человек есть по ккал в день, а его расчётный суточный калораж поддержки оказался равен ккал. Он начинает есть на те самые ккал ну или на ккал — по желанию и самочувствию , а далее, в течение месяца, каждую неделю он снижает калорийность рациона по ккал с ккал ккал до ккал, и уже только потом по Шагу 3 доводит калорийность до дефицитной.
Расстраиваться от такой длительности не стоит — когда мы наладим питание, лишний вес будет все равно будет уходить из-за снижения количества отеков, снижения углеводов в рационе, а потом, как выйдем на дефицит калорий, мы и жиром начнем худеть интенсивно.
Дробное питание. Я рекомендую питаться дробно. Дробное питание имеет определенные преимущества перед «привычным» питанием — это и отслеживание голода, и постоянство по времени и порциям, и формирование привычки, и меньшее чувство голода между приемами пищи за счет отсутствия провалов глюкозы из-за длительных перерывов в приеме пищи, и возможность на первых порах, если нет привычки нормально питаться, полностью съедать свою порцию, т. Сразу добавлю: дробное питание в нашем случае не вызывает инсулинорезистентности — мы дробно питаемся сложными углеводами об углеводах будет чуть позже, пока такой вот спойлер , а не разного рода тортиками, и, соответственно, повышение и глюкозы, и инсулина в этом случае минимальны.
Как посчитать калорийность того, сколько мы съели за день. Почти на каждом продукте на этикетке пишут калорийность на грамм продукта. Чтобы посчитать калорийность съеденного продукта, надо сначала его взвесить в сыром виде кроме мяса, мясо я рекомендую взвешивать в готовом виде, т.
После этого можно начинать готовить продукт если его надо готовить. Пример: мы решили поесть немного макарон. Взвесили порцию и получили 50 грамм. На пачке макарон написано, что калорийность грамм продукта составляет ккал. Таким способом взвешиваем — считаем получаем калорийность каждого съеденного за день продукта и в течение дня считаем сумму калорийности всех съеденных за день продуктов. В качестве помощника можно скачать любой счетчик калорий FatSecret, например.
В завершении, в качестве примера давайте кратко с нуля рассчитаем калорийность рациона, при которой начнет худеть наша девушка Василиса. Дано: Василиса, девушка 30 лет, см роста, 80 кг массы.
Задача: Надо определить калорийность рациона питания Василисы, на которой она будет худеть. В примере у нас один и тот же дефицит калорий получился как при расчёте, так и при индивидуальном подборе. В жизни может быть и по-другому: расчётный дефицит может быть, допустим, ккал, а реальный дефицит ккал так, что при мы худеть не будем. Или наоборот, реальный дефицит равен ккал, а на ккал мы будем чувствовать адский голод, и в качестве адаптации к голоду и дефициту энергии, организм затормозит обменные процессы и похудение максимально замедлится.
На этом все. Дальше буду говорить о продуктах питания, о белках, жирах, углеводах, о том в каком соотношении они должны быть и из каких продуктов их брать.
Если есть вопросы — задавайте. Всем пока! Модерация чуть внесла путаницы в текст. Первое Шаг 3 выход в дефицит можно выполнять двумя разными способами: Пункт 3. В статье этот пункт идёт без номера Пункт 3. В статье этот пункт тоже идёт без номера.
Отсюда идут пункты 3. Б, а также ссылки по тексту на пункт 3. Второе В самом конце статьи, где я даю полный пример рассвета дефицита для Василисы, там написано аж 9 пунктов. Реально должно быть так: 1. Полученное значение в ккал — приблизительное. Определяем дефицит калорий индивидуально. Корректировка с применением голода. Василиса начала питаться на ккал, разделила эти ккал на пять равных порций по ккал, питается каждые 3—4 часа и отслеживает голод.
Ее дефицит калорий оказался равен ккал. Все медицинские рекомендации аналогично упоминают 2 важных составляющих любого процесса похудения. Только вот это дефицит калорий всегда на первом месте и повышенная физическая активность спорт , а не некие мифические "правильные продукты". Каждый раз искренне удивляет вот эта фраза -- если вы будете голодать, то в начале будете худеть, а потом организм начнет экономить.
Если бы это так работало, то про проблемы голода в Африке мы бы никогда не слышали С голодом ведь совсем другая проблема, люди резко голодают, сбрасывают первые кг, а потом с голодухи начинают заедать стресс. Rabbit, у меня всё было в корне наоборот. Первые килограммы не хотели уходить никак. Очень долго. Очень медленно.
Зато последние 5 кг где-то я даже не заметила, как потеряла. Ушло само без труда. Эндокринолог сказала, что это нормально, потому что удалось если не победить, то уменьшить инсулинорезистентность. А она тем хуже, чем выше вес. Rabbit, о да, в каждой теме о похудении обязательно присутствуют люди которые утверждают что сидят на концлагерной диете, ведут активный образ жизни и никак похудеть не могут. Василий, нет уж. Мы тут сидим и читаем статейки именно потому что всё можно обсудить в комментариях а не в вашем телеграме.
Спасибо, я за ИГ, но статью сохраню, потому что нигде не видела такого подобного коэффициента активности. Вечно только три позиции, в которые ты не вписываешься. На самом деле никто не умеет измерять расход калорий плюс я нигде не вижу объяснения феномена "худой подруги" которая жрёт всё подряд и не толстеет.
Где она в ваших формулах? Максим, дак вроде давно известно, что феномена никакого нет - у подруги просто физическая активность соответствует сжираемому объему пищи.
Равно как и нет феномена «скушал одну печеньку всего лишь и набрал 10 кило» - просто подсчет калорий неверный Закон сохранения энергии никто не отменял, так что «сколько съел минус сколько потратил равно изменение веса», а вот измерять да, измеряют примерно под среднего человека или если нужно прямо под себя - проходим кучу исследований-обследований.
Максим, его не надо контролировать, а просто подстраиваться под него. Все на самом деле просто звучит, выполнять ни разу не просто : есть ваш организм сердце, мозг, печень и прочие органы , который на перекачку крови по венам и отменные процессы тратит сколько-то калорий в моем случае что-то около , а остальную «дневную норму» тратите лично вы - на ходьбу по лестнице вместо лифта, на прогулки пешком вместо поездок на машине и так далее:.
Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества. Разберемся, как это работает. Организму нужна энергия для удовлетворения потребностей базового метаболизма и для ежедневной активности.
Поступающая энергия расходуется на эти цели. Если ты получаешь калорий больше необходимого, то излишки откладываются впрок на попе и на боках. В случае нехватки калорий организм тратит свои запасы. Тут есть важный нюанс. В качестве запасов в условиях дефицита калорий организм использует не только жировые отложения, но и гликоген с мышцами.
Первым в дело идет гликоген — это запасы углеводов, которые складируются в мышцах и печени. Запасы эти ограничены, так что иссякают быстро.
И тогда организм в условиях нехватки калорий принимается за жир. Или за мышцы. От чего же это зависит? Использовать для получения энергии мышечную ткань организм будет в двух случаях: если в рационе не хватает белка и если ты слишком сильно уменьшила калорийность меню.
В таких ситуациях жир остается на месте, а страдают мышцы. Этот вариант нам не подходит, так что стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организму правильный дефицит калорий, предполагающий сжигание жира.
Ты наверняка слышала о тех, кому на ограничении калорийности похудеть не удалось. Почему иногда вес не уходит при дефиците калорий? Причин может быть несколько.
На сколько кг ты похудеешь на дефиците калорий, зависит только от тебя. Ты можешь обеспечивать себе такой дефицит, пока на весах не появятся нужны цифры. После этого можно немного увеличить калораж, чтобы вес оставался стабильным.
Всем, кому надо похудеть! Единственное противопоказание для такого похудения — дефицит массы тела. Если твой ИМТ и так ниже нормы, то ограничивать калории не рекомендуется, в остальных случаях ты можешь худеть таким образом. Прежде чем понять, какой дефицит калорий необходим именно тебе, давай разберемся, какие виды ограничений существуют. Если ты обычно употребляешь ккал, то достаточно изъять из ежедневного меню одно мороженое — ккал , чтобы получить дефицит калорий.
Расчет дефицита калорий в этом случае возможен и без калькулятора, а вот к подсчетам съеденного надо отнестись внимательно, чтобы данные были точными. Формула дефицита калорий проста: стандартное значение умножь на 0,75 или на 0,8 и получишь количество калорий, которое нужно употреблять в течение суток.
Нехватка калорий в этом случае, конечно, ощущается сильнее, чем в предыдущем варианте, однако вряд ли ты будешь испытывать сильные страдания.
Да, поначалу будет грустно отказываться от продуктов, «не вмещающихся» в дневной рацион, но в дальнейшем ты научишься формировать сытное и вкусное меню. Какой дефицит калорий нужен, если у тебя значительный лишний вес?
Если брать все те же стандартные ккал, то придется подтянуть поясок и ограничиться меньшим количеством — или даже ккал. Ограничения в этом случае ощущаются сильнее, но все-таки о полном голоде речи нет. Поначалу будет тяжело, но уже после месяца дефицита калорий ты адаптируешься к ограничениям, обещаем. Рассчитать дефицит калорий для похудения можно на калькуляторе или вручную, тем более, что сложного в этом ничего нет.
Итоговая цифра зависит от нескольких факторов: реальной и желаемой массы тела, а также образа жизни. Тем, кто работает физически, требуется больше калорий, чем тем, кто весь день сидит за компьютером.
Если ты имеешь энергозатратное хобби или просто привыкла ходить пешком, то твои расходы энергии будут выше, чем у тех, кто проводит большую часть времени за рулем или на диване. Для начала нужно подсчитать, сколько калорий ты тратишь в состоянии покоя. Эта величина называется базовым метаболизмом и рассчитывается индивидуально на основании роста, веса, возраста, а также соотношения мышечной и жировой тканей.
Последний параметр можно узнать, воспользовавшись «умными весами». Если ты хочешь получить максимально точные результаты, советуем ими воспользоваться, чтобы узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.
Если не хочешь заморачиваться, для подсчета среднего значения можешь использовать формулу Харриса-Бенедикта для женщин:. Маловато будет? Не переживай, это только базовое значение, нужное, чтобы посчитать дефицит калорий для похудения. Предыдущее значение актуально, если целый день спать, не вставая с кровати. Если ты все-таки иногда встаешь, смело умножай полученное значение на 1,2 — это минимальный коэффициент физической активности для тех, кто ведет малоподвижный образ и не тренируется. Если в целом ты малоподвижна, но несколько раз в неделю устраиваешь тренировки, то коэффициент будет 1, При активном образе жизни и регулярных занятиях спортом коэффициент составит 1, Интенсивные регулярные спортивные занятия в сочетании с активным образом жизни повышают коэффициент до 1, При ежедневной физической работе и тренировках коэффициент составит 1, Если ты дополнительно будешь по несколько часов ходить, то твой коэффициент равен 1, Наконец, профессиональные спортсмены, не вылезающие из спортзала, умножают базовый метаболизм на 1,9.
Как видишь, можно справиться даже без калькулятора дефицита калорий. Но будь честна с собой: если ты набрала вес, то вряд ли твой образ жизни такой уж активный. Итак, твой базовый метаболизм — ,2 ккал. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то твоему организму нужно ,84 ккал. А если образ жизни активный, да еще и тренировки регулярно, то умножаем базовое значение на 1,55 и получаем , Итак, шаг последний — считаем, сколько калорий нужно для похудения.
Конечно, можно обратиться с этой целью к диетологу, но ты вполне справишься с задачей самостоятельно, сэкономив время и деньги.
Зная, сколько калорий ты тратишь ежедневно для поддержания имеющегося веса, легко узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит. И, наконец, если тебе нужно сбросить большой вес, то твой выбор — значительный дефицит калорий. Все просто!
