Самопомощь при депрессии, Самопомощь при депрессии
И не относитесь к этому упражнению слишком серьезно — просто экспериментируйте и смотрите, что получится. Чаще улыбайтесь. Будем благодарны вам за помощь! Да, ответы могут находится, и чаще всего они негативные, обесценивающие и поддерживающие этот замкнутый круг. Вы платите один раз и получаете доступ навсегда..
Иногда вам может оказаться трудно найти время, чтобы сделать что-то для улучшения своего состояния. Большинство людей ведут очень напряженную жизнь и ограничены во времени. Цель этих рекомендаций - помочь вам думать о себе лучше, тогда и другие стороны вашей жизни улучшатся. Важно уделить приоритетное внимание себе и по-настоящему понять себя лучше. Большие изменения потребуют времени и усилий с вашей стороны - рекомендуется, чтобы вы уделили, по крайней мере, 20 минут в день на действия по выздоровлению.
Если у вас много работы по дому или учебе, очень легко решить, что это судьба и почувствовать себя подавленным, а затем потерять любую мотивацию что-либо сделать. Стоит разбить задачу на мелкие части. Например, потратив 15 минут на то, что для вас трудно например, домашняя работа, учеба или какое-то упражнение , вы увидите, что что-то начинает меняться - сначала немного, но это лучше, чем ничего. Следуя приведенным здесь указаниям, вы поможете себе и почувствуете себя намного лучше.
Рекомендации при депрессии. Физические упражнения Есть доказательства того, что физические упражнения три раза в неделю оказывают умеренный антидепрессивный эффект и могут улучшить настроение и общее чувство благополучия. Лучше всего выбирать тот тип упражнений, который вам нравится ходьба, плавание, занятия в зале или фитнес , и придерживаться его.
Найти стимул для физических упражнений для многих людей в депрессии трудно, но стоит подтолкнуть себя. Вы можете начать с минутной прогулки и постепенно увеличивать нагрузку, если вы чувствуете недостаток энергии.
Если вы доведете время упражнений до 45 минут три раза в неделю, то в течение нескольких недель вы обнаружите, что ваш энергетический уровень увеличился, и вы почувствуете себя лучше в целом. Здоровое питание Некоторым людям удается улучшить свое настроение за счет диеты. Диетологи рекомендуют следующее: Увеличьте содержание жиров омега-3, регулярно употребляя жирную рыбу или принимая пищевую добавку.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов - ешьте много свежих фруктов и овощей и, возможно, принимайте добавки. Ешьте два источника белка каждый день, чтобы помочь вашему организму построить серотонин и другие химические вещества, влияющие на ваше настроение. Сократите потребление сахара и рафинированных продуктов например, переключитесь на хлеб из непросеянной муки, а не на белый хлеб.
Эти рекомендации являются достаточно простыми и соответствуют нормам здорового питания. Трудно чувствовать себя мотивированным правильно питаться, если вы чувствуете себя опустошенным, но важно, чтобы вы дали себе шанс почувствовать себя лучше. Чувствуя себя более здоровым, вы станете лучше относиться к себе.
Управление трудными мыслями и чувствами Попытка избежать или подавить определенные мысли или чувства не очень эффективна как стратегия. Чтобы чувствовать себя лучше, может потребоваться изучить и изменить то, как мы думаем и чувствуем о разных вещах. Плохие чувства неизбежны - все бывают расстроенными, тревожными или злыми иногда; это просто естественная часть жизни.
Это то, какими мы созданы, и это является частью человека. Хотя мы не можем время от времени не чувствовать себя расстроенным, мы можем изучать навыки, помогающие нам справляться с трудными или болезненными чувствами и продолжать свою жизнь, даже когда мы расстраиваемся. Стоит вспомнить, что чувства - это просто чувства - хотя они могут выглядеть ужасными, они пройдут, как бы плохо вы себя ни чувствовали.
Важно помнить, что, хотя мы не всегда можем контролировать, как мы себя чувствуем, у нас есть выбор, как мы действуем на основании наших чувств и что мы делаем с нашими чувствами.
Нереально думать, что вы должны чувствовать себя хорошо все время и думать, что вы можете делать важные вещи только тогда, когда чувствуете себя хорошо.
Плохие чувства не обязательно должны останавливать вас от чего-либо - вы можете продолжать свою жизнь, даже если расстроены. Если вы страдаете от определенных эмоций, обратитесь к своему терапевту и помогите себе найти способы управления ими. Самопомощь и забота о себе Когда люди чувствуют себя подавленными, они часто пренебрегают собой. Важно хорошо заботиться о себе и делать то, что вам нравится, или то, от чего вы чувствуете себя хорошо.
Иногда мы можем изменить подход к некоторым делам, которые мы делаем каждый день, чтобы помочь себе почувствовать хорошо. Мы можем превратить некоторые из наших повседневных занятий в возможность позаботиться о себе, решив, что «я делаю это, чтобы расслабиться», например, читая газету или заботясь о своей внешности, даже если мы действительно не чувствуем это.
Такие вещи не требуют много времени и усилий и ничего не стоят, но могут помочь нам почувствовать себя лучше. Социальные контакты Есть доказательства того, что регулярный контакт с людьми может улучшить настроение и ощущение благополучия. Может оказаться трудным поддерживать социальные контакты, когда вы чувствуете себя плохо, но это важно делать регулярно. Люди - это социальные существа, и взаимодействие с другими людьми дает нам «эмоциональные витамины», которые помогают нам быть более эмоционально здоровыми.
Конечно, некоторые отношения наносят ущерб или оставляют нас в плохих чувствах - в таких случаях лучше всего уменьшить или даже прекратить контакт с тем, кто вызывает в нас плохие чувства.
В общем, рекомендуется, чтобы у вас был какой-либо социальный контакт, по крайней мере, раз в неделю. Стоит поговорить с вашим терапевтом о том, как вы можете улучшить свои отношения и как вы общаетесь с людьми, чтобы вы могли сделать их более удовлетворительными для себя и других.
Улучшение режима сна и настройка внутренних часов Хороший сон ночью очень важен, когда вы чувствуете себя подавленно. К сожалению, многие люди, находящиеся в депрессии, находят, что их режим сна сильно нарушен, и им трудно уснуть и достаточно долго спать.
Эти рекомендации могут помочь вернуться к хорошему режиму сна и улучшить качество сна. Вам нужно придерживаться этих рекомендаций, хотя может пройти несколько недель, прежде чем они начнут действовать в полной мере. Это связано с тем, что настройка внутренних часов происходит постепенно и в течение нескольких недель.
Делайте зарядку каждый день - даже 10 минут могут помочь. Некоторые люди выходят для этого на улицу, а свежий воздух и свет полезны. Избегайте занятий поздним вечером, так как это может не дать вам заснуть. Поддерживайте температуру в спальне немного ниже, чем в остальной части дома - если там слишком жарко, это может помешать вашему сну. Есть смысл записывать, какими делами вы пробовали заниматься сегодня и как они на вас действовали — это поможет обнаружить самые стимулирующие варианты.
Из-за депрессии память становится хуже, информация обрабатывается медленнее, производительность снижается. Поддерживать обычный ритм в таком состоянии нереально, но можно попытаться смягчить эту ситуацию гибким планированием. Ваша нынешняя рассеянность и неорганизованность — следствие объективных изменений в работе мозга.
Лучше по возможности избегать задач, для которых у вас мало ресурсов: например, если ваша коммуникабельность резко упала, не стоит браться за выступление на конференции. Оцените, насколько именно снизилась ваша «норма выработки» из-за депрессии.
Засеките, сколько часов в день вы можете работать, как долго способны трудиться без перерывов, в какое время дня вы более продуктивны, что помогает вам сконцентрироваться. Эти наблюдения помогут эффективнее выстроить рабочий процесс.
Заранее «подстилайте соломку» в работе: скажем, когда есть риск не уложиться в заявленные сроки или объем, лучше об этом предупредить. Хорошо, если вам удастся обсудить свою ситуацию с начальником разумеется, при условии его адекватности , — шансов на лояльное отношение станет больше.
Ваша задача сейчас не в том, чтобы произвести хорошее впечатление на окружающих, а в том, чтобы сэкономить силы. Если вы уже на пределе, не доводите себя до состояния, когда сляжете окончательно, — возьмите пару дней отгула или больничный при депрессии его можно получить у врача-психиатра.
Депрессия бьет по всей семье: один отдаляется и замыкается в себе, другие потерянно страдают из-за своего бессилия. Правда, бывает и другая история: когда родственники особенно старшего поколения отказываются верить в серьезность происходящего и вместо поддержки воспитывают «лентяя» нотациями.
Как бы то ни было, первый шаг к взаимопониманию — четко объяснять окружающим, что с вами происходит, чего ожидать от такого состояния и как вам можно помочь. Они должны быть предельно конкретными: подоткнуть одеяло, принести шоколадку, поставить фильм.
Такие задания намного облегчают жизнь семьи — выполняя простые поручения, близкие чувствуют, что в их присутствии есть польза и смысл. Даже если тянет замкнуться, есть смысл общаться хотя бы немного. Подумайте, как можно сделать это максимально комфортно и неутомительно для вас.
Например, разрешайте себе немножко поныть, если хочется; просите родных говорить, что все будет хорошо. А еще важна тактильность — объятия и прикосновения могут повысить ощущение тепла и защищенности, которого так не хватает в непростые времена. В ситуациях, когда обязательно нужно функционировать, а сил на это нет как, например, у молодых мам с послеродовой депрессией , не обойтись без группы поддержки. Оставьте самобичевание и вызывайте родных или друзей — если вы попытаетесь, стиснув зубы, справляться в одиночку, то надорветесь и почувствуете себя еще хуже.
Мы проводим опрос, посвященный сезону летних отпусков. Опрос анонимный.
Все ответы будут использованы в обобщенном виде. Будем благодарны вам за помощь! Депрессия, как кривое зеркало, искажает все, что видит человек. А потому еще один принцип выживания в этот период — ничего не оценивать: ни себя, ни отношения, ни работу. Как только в голову приходят мрачные мысли о собственной никчемности и ненужности, стоит напомнить себе: «Ты сейчас в измененном состоянии сознания и не можешь оценить ситуацию, потому что тебе плохо.
В тревоге - видеть безопасность. Мысли - это продукт психики. Мозг рисует в голове фильм ужасов, и вы путаете это кино с реальностью. Чем дальше, тем больше. Важно научиться отличать, когда вы мыслите реалистично, а когда искажаете реальность. Видеть, где факты, а где ваши негативные фантазии.
Соцсеть для деловых знакомств. Продолжить в приложении.
