Тренировка на все группы мышц для девушек, Упражнения для девушек в тренажерном зале
Поэтому всегда прорабатывайте руки в конце тренировки или вообще откажитесь от этих упражнений. Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Увеличение продолжительности тренировок не поможет сжечь больше жиров.
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку на дорожке можно настроить наклон , велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк. Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа.
Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время. Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом.
Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю. Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий. Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва.
Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения. И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками.
Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам.
Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 4 марта Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Лучшие предложения. Это интересно. Как перестать откладывать жизнь и разрешить себе всё Реклама. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку Реклама.
Ира Молотова. Вот кто написал эту фигню???? Он хоть раз в зале был? Как можно перед тяжелым упражнением приседом делать пресс и поясницу? Они участвуют в приседании и их самая главная цель удержанием правильного положения тела во время выполнения. Если их изначально нагрузить на приседе они будут уставшие и не будут нормально выполнять свою работу, а их главная задача, правильное удержание позвоночника и внутренних органов, и все это в свою очередь может привести к проблемам со здоровьем.
Бред, короче говоря. Ия Зорина. Да, я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и выполняю упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины до силовой тренировки. Три-пять подходов не ослабят ваши мышцы так, чтобы вы не справились с дальнейшими упражнениями или навредили себе во время их выполнения.
Нагружают мышцы, которые потом, как ни крути, не работают в полную силу. Нагружают нервную систему. Тем самым снижаю концентрацию на основных упражнениях. Что может привести к травме. То, что у Вас сейчас нет проблем, это чудо. Хотя вероятней всего Вы просто о них не знаете. Пока не знаете. Если Вы ходите в зал по принципу "не важно что, не важно как, лишь бы заколебаться", то не вижу смысла тут распинываться.
Хотите проблемы со спиной - Ваше право. Я не имею ничего против одного подхода суперсетом в виде разогрева на повторений, но делать так, как Вы предлагаете я бы не рискнула и другим бы не советовала. Olesya Nazimkina. Может Вы бы тогда коротко описали, какой порядок упражнений Вы считаете правильным в случае тренировки на все тело? Какой смысл в простом выражении недовольства и коротком споре с оппонентом, дайте более полезную информацию новичкам, если Вы ей обладаете.
Коротко вам сможет описать только человек, написавший эту статью. Люди годами учатся, что бы понять основы тренинга. И грош цена, тому тренеру, который напишет вам коротко программу. Это целая наука. На здоровье нельзя экономить. Пришли в зал, взяли опытного тренера, и вперёд. Orlova Rita. Хожу в зал уже 10 лет и всегда, после разминки, начинаю упражнения с гиперэкстезии 3х15, тем самым разогревая мышцы спины перед силовой тренировкой.
С тех пор как начала заниматься, вообще забыла о болях в спине При правильном выполнении упражнений от большого кол-ва повторений никакого вреда - только польза.
Согласна с вами. От тренировок в зале никогда не было проблем со спиной. Были только от неправильной осанки во время работы за компьютером. Выяснила это опытным путём - попробовала перестать работать, сидя на диване, и всё прошло. А гиперэкстензия на GHD перед тренировкой как была, так и осталась.
Занималась по Вашей круговой тренировке дома после родов! Надежда Иванова. Это в какой же плохой форме нужно быть, чтобы выполнение пары упражнений вывело мышцы из строя настолько, что они бы перестали работать? И как насчет тренировок на определенную группу мышц?
Конечно, можно было дать сноску, что когда вы не в состоянии продолжать выполнять упражнение качественно, то не стоит геройствовать и лучше дать мышцам отдых, но адекватный человек сам должен понимать, что не нужно издеваться над собой.
В целом программа годная, учитывая краткость, спасибо. Олечка Ок. Я в шоке. И вы ходите в зал? Интересен ваш возраст, думаю это многое объяснило бы. Чтоб вы знали это просто не заменимое упражнение замечательное именно для разогрева поясницы перед теми же приседами для того чтоб не повредить поясницу. И 3 -4 подхода это не много.
Тем более гиперэкстензию в данной статье по программе без отягощения Я считаю её просто как разогрев в дополнение к минутам разогрева на орбитреке или дорожке перед силовой тренировкой. И как по мне то мышцы не ослабевают от упражнений, а приходят в тонус. Если вы устаёте от одного разогрева то что вы вообще можете выполнить в зале? Tatiana Belousova. И даже спустя четыре года ваш комментарий такой же нелепый как и в и ….. Aleksandr Abramov. Нагнать кровь в мышцы пресса нет никакой проблемы.
Эти мышцы привыкли работать подолгу, ничего не произойдет, если вы их проработаете перед базой. Конечно, убиваться на них не стоит, но точно проблем на базе от этого не будет.
Ну и базу вы вряд ли делаете до упора. Разумеется, если вы идете делать базовое упражнение на раз, то стоит сберечь все силы и не распыляться на другие упражнения, но в большинстве случаев, ничего с вами не будет, если перед базой вы сделаете подготовительных упражнений с др.
Arthur Dell. Ира, они не будут уставшие, они будут разогретые. Уставшие они будут если вы это будете делать с утяжелением. Короче, вы сами себя пугаете. Поверьте, тут всё правильно написано. Удалите пожалуйста этот пост.
Девушкам категорически не подходит эта программа. Судя по всему, писал это мужчина, либо девушка не имеющая никаких знаний биомеханике, биохимии и анатомии. Расскажите про особенную биомеханику и биохимию девушек. Если бы это было 10 лет назад, на старте моей тренерской карьеры, я бы попытался рассказать. Но сейчас, когда база знаний в голове более чем обширная, я понимаю, что такие вещи двумя словами не объяснить.
И тема эта настолько глобальна, что можно учиться ей всю жизнь. Но любому начинающему заниматься фитнесом, будет очень полезно прочесть книгу по биохимии, что бы элементарно знать, какие четыре фактора на биохимическом уровне важны для роста мышц гипертрофии.
Наталия Игнатенко. Я просто хочу похудеть на кг и подтянуть мышцы не накачать. Зачем мне забивать голову биохимией, биомеханикой анатомию я знаю. Тренера опытного нет, жить с спортзале я не хочу. Напишите пожалуйста 5-дневную тренировку. Виктория Дыба. Очень странная программа. Совершено не понятен выбор количества повторений и подходов. Почему они одинаковые и для похудения, и для набора - вообще загадка. Человек явно не разобрался в теме.
Скорее всего писал не проыесильный тренер, а дилетант. Это чушь. Во-первых, я составляла эту программу сама, а не с каких-то левых ссылок и статей. Во-вторых, повторений - идеальное количество для наращивания мышечной массы. Это главная цель силовой программы, а для дополнительной траты калорий - кардио и интервалки. И если вы считаете, что повторений в подход приведут к похудению вы же наверняка это имели в виду , то вы явно не разбираетесь в вопросе.
Yuliya Denisova. Спасибо за программу! Эльзат Базарбаева. Я тоже не первый год занимаюсь, точнее лет в качестве любителя, перепробовала разные варианты тренировок, но пришла к выводу, что такая программа для девушки наиболее Оптимальная! An Sherbet. Но ведь силовая тренировка и тренировка для набора мышц это разные вещи, если не противоположные Евгения Ушакова. Хелена Бьюти. Там есть планка - в ней вы успеете восстановить дыхание. Но если всё равно задыхаетесь, сделайте перерыв между кругами в 60 секунд.
Этого хватит, чтобы перевести дух и продолжать. И всегда ориентируйтесь по своему состоянию - одна и та же тренировка может быть супер лёгкой для одного человека и невыносимой для другого. Вы не прыгнете выше головы выше того, что позволяет вам выносливость и сила мышц в данный момент , так что если не можете продолжать - делайте перерывы. Анна Томилова.
Круговые заменяют кардио и силовые, выполняются 3 раза в неделю или в конце силовой тренировки? Поясните, пожалуйста. Нет, это не замена. Вы делаете три силовые тренировки в неделю, а круговые выполняете или после силовой или в отдельный от неё день. Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Преимущества тренировок в домашних условиях:. Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.
Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться. Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.
Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.
Вы можете приобрести фитнес-резинки , утяжелители для ног , гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями , то посмотрите:. Спасибо за так хорошо составленный план тренировок! Когда сидишь в декрете и нет возможности вернуться к походам в фитнес зал-этот сайт идеально подходит для приведения себя в форму. Спасибо разработчикам данных фитнесс программ. Занимаюсь уже не первый месяц, результат отличный! Продолжаю наращивать потенциал!
Спасибо огромное за вашу заботу, помощь тем у кого нет возможности по каким либо причинам посещать спортзал. Отличные комплексы упражнений, планы питания. С вами мы будем стройными и здоровыми. Статья замечательная, то, что я давно искала. В ней отображено со всеми подробностями самое нужное и полезное! Самый лучший сайт про тренировки и ПП! Спасибо Вам за полезную и интересную информацию.
А где можно посмотреть предыдущую версию этой статьи?
Она осталась? Предыдущая версия мне очень понравилась! Ее можно где-то найти? Отличная статья. Особенно анимация упражнений.
Это очень помогает. Порой По описанию не могу понять, а тту наглядно все. Все техники разработаны и составлены планы на различные зоны, то что нужно, все здесь. Без инвентаря , Готовые программы , Для женщин , Для начинающих , Для похудения. Тренировка для стройного тела руки, живот, бедра, ягодицы : 14 упражнений без прыжков.
Топ упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота. Интенсивная табата для ног и ягодиц: программа тренировок табаты на 30 минут День 3. Хорошая статья! Спасибо за такие простые и надеюсь эффективные упражнения! Завтра начну!!! Марина Михайлова. И разъяснения и программа готовая с видео!
Лариса Каджая. Статья супер! Огромное спасибо автору за его труд! Забираю в закладки для домашних тренировок. Как вам поставить тысячу лайков?
