Диета с подробным меню на каждый день, Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от imbuilding.ru
При болезнях почек и сердечно-сосудистой патологии, норма жидкости существенно снижается. Главная причина, из-за которой вы стремительно набираете вес после окончания диеты, - программа похудения, составленная на основе: монодиет рисовой, гречневой, кефирной, яблочной. Не кушать плотно перед сном. Записаться к доктору.
Планируя диету для похудения, буде не лишним сдать анализы крови на липидный профиль и холестерин. Это поможет сформировать оптимальный режим потребления жиров, который положительно скажется на здоровье сердца, сосудов.
Наиважнейший нутриент. Вода служит средой, в которой протекают биохимические процессы, выполняет транспортную функцию и ряд других задач по поддержанию жизнедеятельности организма. При болезнях почек и сердечно-сосудистой патологии, норма жидкости существенно снижается. Задуматься о правильном питании — первый шаг к здоровью, но на этом пути много препятствий и подводных камней.
Известно, что существуют заболевания и расстройства здоровья, так или иначе влияющие на рацион. Игнорировать болезни нельзя: к примеру, непродуманное голодание может спровоцировать желчекаменную болезнь. Для выявления патологии печени, поджелудочной железы, полезно пройти УЗИ органов брюшной полости.
Как результат, каждый наш пациент может быть уверен: ему подобрана оптимальная индивидуальная диета, в Киеве или в любом другом городе, где расположены филиалы клиники. Тема здоровой диеты, особенно с развитием интернета, обросла множеством неточностей и условностей.
Рассмотрим наиболее распространенные заблуждения и мифы о правильном питании. Опираться будем на клинические исследования авторитетных ресурсов Acta Pharmaceutica, American Journal of Lifestyle Medicine и другие. Так сложилось, что наиболее прогрессивные исследования в плане нутрициологии проводятся за рубежом. И нет ничего предосудительного в том, чтоб пользоваться современными знаниями для улучшения собственного здоровья.
Точную и достоверную информацию можно получить из множества источников, например:. Вхождение в здоровую диету облегчают многочисленные приложения для расчета и подсчета калорийности каждой порции, для контроля размера порций. Такие помощники доступны для почти всех платформ и мобильных устройств, но они никогда не заменят консультацию грамотного гастроэнтеролога, нутрициолога. Лучше обратиться к специалисту и заказать правильное питание от А до Я: с понедельным планом диеты, с подробным списком продуктов и рекомендациями по их кулинарной обработке.
Взвешенный подход к планированию диеты дает больше шансов на заметное снижение веса без вреда для организма, на поддержание бодрости и здоровья на протяжении многих лет.
Правильное питание. Записаться к доктору. Я соглашаюсь с Условиями и Политикой конфиденциальности. Консультация гастроэнтеролога. Консультация гастроэнтеролога на английском языке. Повторная консультация гастроэнтеролога в рамках одного случая.
Повторная консультация гастроэнтеролога на английском языке в рамках одного случая. Онлайн консультация гастроэнтеролога. Онлайн консультация гастроэнтеролога на английском языке. Основные принципы здорового питания Непрофессиональный подход к построению диеты редко когда приводит к успеху. Сформулировать их можно так: Оптимальный энергетический баланс.
Оптимальный пластический обмен. Рациональный режим еды. Полноценный и разнообразный рацион. Дальше рассмотрим каждый пункт подробнее. Оптимальный энергетический баланс Все просто: бухгалтеру-женщине и грузчику-мужчине нужно разное количество калорий. Оптимальный пластический обмен Речь о нутриентах: белках, жирах и углеводах сахарах.
Насыщенными богаты: сало; жирные сорта мяса; молочные продукты; твердые растительные масла пальмовое, кокосовое ; фастфуд. Источники ненасыщенных жиров: жидкие растительные масла оливковое, рапсовое, льняное, подсолнечное ; авокадо, орехи, кунжут, тыквенные семечки; морская рыба сельдь, лосось, скумбрия ; кукуруза.
Рациональный режим питания Основа этого принципа — четкий распорядок приема пищи. Многолетние исследования позволяют сформулировать основные постулаты правильного питания: дробность — приемов пищи в день; регулярность — кушать через равные промежутки времени; равномерность — суточную нормы разбить на порции одинакового объема. Наиболее важные нутриенты: витамин D отвечает за усвоение кальция из еды, формирует иммунитет; ретинол витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах; аскорбиновая кислота витамин C защищает от свободных радикалов; токоферол витамин E обеспечивает нормальное тканевое дыхание; кальций критично важен для костной ткани; калий и натрий поддерживают в балансе сердечно-сосудистую систему; железо — главный ресурс для гемоглобина, переносчика кислорода; йод необходим для работы щитовидной железы, у детей раннего возраста обеспечивает созревание мозга без йода нарушается синтез миелина, оболочки нервных волокон.
Основные продукты для здорового питания Не секрет, что не вся пища одинаково полезна. Фрукты и овощи И те и те можно употреблять в пищу как в свежем виде, в салатах, так и в запеканках, вареными и печеными. Пищевую и энергетическую ценность представим в таблице: Категория продуктов Среднее рекомендуемое количество на сутки Пищевая ценность женщины мужчины Овощи паприка, банан, капуста, брокколи, морковь, бобы, свекла, шпинат, томаты, грибы и др.
Белками богаты бобы, клетчаткой и витаминами — овощи с мякотью, минералами — грибы, бобовые. Фрукты цитрусовые, бананы, яблоки, груши, персик, нектарин и др. Злаки и крупы Когда речь заходит о злаках, первое, что приходит на ум — выпечка, хлеб.
Крупы гречка, кукуруза, чечевица, рис, пшено и др. Рекомендуется чередовать разные крупы по разным дням недели белки; клетчатка; магний; калий; фосфор; железо; фосфор; цинк; аскорбиновая кислота; витамины В, А, PP, C, E; клетчатка. Белковые продукты Служат основным строительным материалом для мышц, костей, тканей и органов. Растительные белки — выбор вегетарианцев бобовые, соя, тофу, орехи протеины; витамины C, B, PP, E; калий; магний; селен; цинк; медь; фосфор; кальций; железо; марганец.
Жиры Суточная норма для среднего человека — 0, г жира на кг массы тела. Здесь подробнее остановимся на практических рекомендациях: трансжиры с измененной молекулярной структурой маргарин, спред вредны; растительные масла хороши в термически необработанном виде заправляйте ими салаты ; рыба, богатая ненасыщенными жирами, полезна вдвойне, так как содержит множество ценных нутриентов витамины, минералы ; людям с ожирением суточную норму жиров нужно подбирать индивидуально.
Вода Наиважнейший нутриент. Что нужно знать о поддержании правильного водного режима: человек начинает испытывать жажду тогда, когда телу уже недостаточно влаги; утро лучше начинать со стакана воды; пить нужно только чистую воду; суточная норма сильно зависит от климата и рода деятельности человека; сразу после еды пить не стоит, так как разбавляется желудочный сок; выпив слишком много воды, можно погибнуть.
Полезные советы и рекомендации Задуматься о правильном питании — первый шаг к здоровью, но на этом пути много препятствий и подводных камней. Добиться успеха помогут рекомендации и полезные советы, основанные на доказательной базе: Оптимальный режим питания не три раза в день.
Лучше приемов пищи в день: три плотных, и между ними перекуса. Нельзя есть позже, чем за 2 часа до основного периода сна ночью или в другое время, если человек работает посменно. В ежедневном меню должно быть не менее 5 порций овощей и фруктов. Порция по объему равняется объему одного банана или яблока.
Столовая ложка, например, изюма в утреннюю кашу — тоже порция. Приобретите кухонные весы, сделайте заранее развеску пищи на каждый прием. Распределите порции по контейнерам и не ешьте больше, чем запланировали. Избегайте есть быстро: мозг получает от переполненного желудка сигнал о насыщении спустя несколько минут.
Чтоб избежать переедания, можно жевать каждую порцию пищи 30 раз. Не ешьте во время просмотра телевизора или чтения газеты, новостей.
Высокий риск переедания. Выберите подходящий метод контроля размера порции. У каждой из методик есть преимущества и недостатки. Пищу лучше варить или готовить на пару. Жареные продукты вкусные, но за счет масла их калорийность выше, чем обычно. Суточная норма соли для здорового человека граммов.
Сахара — до 50 граммов. Бороться со стрессом поможет физическая активность, смена деятельности, техники аутотренинга. Оценивайте свое здоровье и состояние организма. Детям нужно больше белков, так как они растут. Спортсмены нуждаются в углеводах и протеинах. Женщинам крайне важен контроль калорий и кальций, особенно — беременным. Пожилым людям стоит ограничить жиры и увеличить потребление воды. Распространенные заблуждения о правильном питании Тема здоровой диеты, особенно с развитием интернета, обросла множеством неточностей и условностей.
Вегетарианский подход неправильный.
Напротив: в исследовании года обнаружено, что вегетарианцы реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома. Однако улучшение здоровья отмечается тогда, когда люди придерживаются разнообразия в пище, продуманно подходят к организации правильного питания.
Чрезмерно строгое веганство, наоборот, сопровождается дефицитом кальция, витаминов, минералов и незаменимых аминокислот. Основой меню должны быть белки. Это ошибка: избыток протеинов часто приводит к дефициту углеводов и клетчатки. В результате возникают расстройства пищеварения, повышается риск ацидоза и интоксикации. Нужно просто разнообразить меню, и со здоровьем будет все хорошо. Такой подход обманчиво прост, так как не учитывает состояние микробиоты пищеварительного тракта. Бактерии, живущие в кишечнике, синтезируют витамины, облегчают переваривание и усвоение пищи.
Измененный микробиом приводит к ожирению, диспепсии, повышению артериального давления и другим неприятностям. С этим также связано, что даже правильное питание по советам из интернета или от друзей не приносит желаемого результата. Грамотный нутрициолог находит проблемы с бактериальной флорой кишечника и подбирает диету так, чтоб стимулировать жизнедеятельность полезных микроорганизмов. Окрашенные овощи и фрукты полезнее, чем другие.
Доля истины в этом есть: пигменты растений и плодов показывают антиоксидантный и противовоспалительный эффект. Минусы: доказательная база таких утверждений недостаточна, плюс, окрашенные плоды и растения не так хорошо усваиваются, могут вызывать аллергические реакции.
Нужно есть те продукты, которые доступны в регионе проживания, они правильные и лучше усваиваются. Частично правда, но часто люди путают свежие овощи и фрукты с доступным фастфудом.
Суть диеты «10x10» — в резком сокращении потребляемых углеводов хлеба, каш, картофеля, моркови, свеклы, сладостей и многого другого — такого любимого, но вредного в своем рационе. Быстро переключиться на такое питание довольно сложно, но зато действенно. Так что, если вам нужно срочно похудеть к какому-то событию или мероприятию, то эта диета отлично подойдет.
Как и все белковые диеты, эта нацелена на то, чтобы сжигать накопившиеся жиры. Дело в том, что из-за отсутствия «топлива» в виде углеводов организм переключается именно на жиры, что, собственно, нам и нужно. Итак, чтобы похудеть за 10 дней на 10 кг, из рациона убираем мучные изделия, сахарозаменители, колбасы, жирные молочные продукты, крупы, маринады, орехи, крахмалосодержащие овощи, бобовые, фрукты исключение составляют только лимон и несладкие ягоды.
Оставляем нежирные виды мяса постную говядину, телятину, кролика , птицу индейку и курицу , рыбу, твердые сыры, кефир, огурцы, помидоры кроме черри , цветную и белокочанную капусту, кабачки, баклажаны, редис, шпинат, сельдерей, грибы, яйца не более двух каждые два-три дня или по одному белку в день. Из заправок разрешается оливковое масло, из напитков — чай и кофе без сахара и молока.
Чтобы диета «10х10» сработала, нужно есть пять раз в день и пить как можно больше чистой воды. Готовить все блюда следует или на пару, или на гриле. Завтрак: одно яйцо всмятку, салат из свежих овощей с 1 ч.
Перекус: нежирный сыр 45 г и листья салата. Обед: две куриные грудки, овощной салат и зеленый чай или черный кофе. Полдник: стакан кефира и горсть ягод например, брусники. Ужин: рыбное филе лосось, тунец, палтус , запеченные овощи с травами и тертым сыром.
Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока. Перекус: стакан кефира и горсть ягод например, брусники.
Обед: рыба не более г и рагу из овощей, приготовленных на гриле. Полдник: помидор или огурец и сыр 45 г. Ужин: два говяжьих стейка, приготовленных на гриле, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Диета «10х10» не навредит организму, поскольку в меню много полезных овощей и белковых продуктов. Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, зеленью, сыром. Из напитков — зеленый чай или кофе. Перекус: натуральный йогурт с ягодами. Обед: овощной суп-пюре лук-порей, брокколи, помидоры и филе лосося г.
Полдник: стакан кефира и горсть ягод. Ужин: любая капуста цветная, брокколи, брюссельская , приготовленная на пару, индейка г , кофе или зеленый чай. Вы точно не будете испытывать чувство голода на диете «10х10», поскольку вам необходимо принимать пищу пять раз в день.
Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, одно-два яйца всмятку, зеленый чай и кофе. Перекус: тертый сыр 45 г и сельдерей г. Обед: рыба г , салат из свежих овощей. Ужин: две куриные грудки, оладьи из кабачков, зеленый чай или кофе. Завтрак: нежирный творог г с ягодами, зеленый чай или кофе. Перекус: одна куриная грудка и салат «Цезарь» вместо привычного соуса — 1 ч. Полдник: диетических ролла заверните любые мелконарезанные овощи в листья салата.
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа г с тертым сыром 45 г , зеленый чай или кофе. Даже в выходные дни на диете «10х10» не стоит включать сладости и мучное в рацион. Лучше ограничьтесь полезными продуктами.
